За колко време постигаме и губим спортна форма?

За колко време постигаме върхова форма?

За да се достигне върхова спортна форма са нужни много повече от няколко тренировки, но въпреки това, само след първия месец, човек може да се почувства по-силен и издражлив от всякога. Това не се дължи на това, че мускулите ви са станали по-големи и силни, а поради факта, че тялото започва да се адаптира към натоварванията. Комуникацията на мозъка с мускулите се подобрява, започвате да изпозлвате повече мускулни групи, водейки до увеличаване на експлозивността. Интересно изследване показва, че след половин месец тренировки, обема на кръвната плазма се увеличава. Това е една от основните причини, поради които пулсът ви е не е толкова ускорен, както при първото ви бягане.

При вече увеличена кръвна плазма, сърцето ви изпомпва повече кръв, което води до подобряване на капилярите, увеличава обема на митохондриите (митохондриите са известни като клетъчни „фабрики“ за енергия. Основната им задача е да обработват хранителните вещества и превръщането им в енергия. При нискоинтензивни тренировки, митохондрийте произвеждат енергия от мастните киселини, а със засилване на интензивостта прибягват към въглехидратите, складирани под формата на гликоген в мускулите. Друга основна задача на митохондрийте е синтез на тестостерон и поддържане на нивата на инсулина), регулиране на телесната температура – отвеждане на температурата чрез потенето.

Колкото повече тренирате, освен подобряване на работата на сърдечно-съдовата ви система, ще подобрите силата и мускулите си. Според изследвания, за половин година сериозни тренировки за издръжливост обема на кръвта се увеличава с близо 25%. При постигането на върхова форма запазването и е от ключова важност. Ако спрете физическата дейност и намалите начина на тренировки, формата ви започва да спада.

За колко време губим форма?

Рано или късно всеки се сблъсква с това толкова нежелано състояние – контузия. Миг невнимание или просто претоварване, понякога може да ни изкарат извън строя за по-дълго време. Най-болезнено е да се контузиш преди състезание, за което си се готвил дълго време. Тогава започват да се въртят мисли като „Толкова време се подготвях, а накрая всичко на вятъра“, „Трябва всичко отначало да започна“ или пък „Няма смисъл…пак от нулата трябва да започна“. Но дали наистина „започваш от нулата“ и „всичко е на вятъра“? Отговорът е: Да и Не. Да – губиш форма и Не – не започваш от нулата и не всичко е на вятъра. Малко по-долу в темата ще се опитаме да ви убедим в това.

При бегачи, тренирали 5-6 дни в седмицата, е много по-лесно да си върнат формата отколкото начинаещи или отскоро започнали. Мускулната „памет“ на натренираните е по-голяма от колкото на ненатренираните – спада на формата е за различно време, въпросът е за колко.

Редица изследвания показват, че само за 2 седмици максималната стойност на VO2 max (какво е VO2 max може да прочетете тук) започва да намалява. При професионалните атлети стойността на VO2 max намаля с около 7-10% за период от 2 седмици след спиране на тренировки, а ензимите, свързани с издръжливостта намалят с 50%. Доста демотивиращо звучи. Общо казано кислородната консумация (възприемането на кислорода) е един от показателите, който най-чувствително спада. Метаболизмът също се забавя, което от своя страна афектира върху възможността организма да консумира и преработва кислорода. Много по-лесно е да си възвърнем върховата кардио форма от колкото тази на силовата.

Освен загубата свързана с кислородната консумация имаме и загуба на сила, но тя не е толкова ясно изразена. Ако сте здрави (не боледувате) и спрете за 3-4 седмици, правейки само леки упражнения, загубата на сила не е голяма. При направени изследвания на атлети спрели за цял месец, мускулните влакна почти не претърпели промени. Интересното в случая е, че силата не се променя, а специфичните за дадения спорт мускулни влакна се изменят. Например за бегачите на дълги разстояния се губят бавните мускулни влакна, за развитието, на които се полагат доста усилия. На схемата по долу сме  показали за колко време се достига върхова форма и за колко време се губи:

Както може да забележите, достигането на върхова спортна форма отнема доста по-дълго време – 5-6 месеца, от колкото губенето ѝ – за месец и половина формата пада драстично.

Какво се случва?

  • Количеството на кръвната плазма намалява;
  • Максималната ви кислородна консумация (VO2 max) спада бързо и аеробната производителност на мускулните клетки намаля. Спадът в началото е драстичен, след което се наблюдава постепенен спад;
  • Мускулите ви стават „мързеливи“ – в рамките на две седмици загубата на сила е минимална, но с увеличаване на периода на почивка, силата спада. Макар да запазвате количеството мускулна маса, вашите мускули няма да са толкова силни както преди да нежеланата почивка. Разбира се при подновяване на тренировките, няма да започнете от нулата. Добре е да правите тренировки, дори в домашни условия, за да поддържате форма. Разбира се до колкото ви позволява и травмата;
  • Функцията на сърцето намалява – само за седмица сърцето става по-малко ефективно. За намаляване на „загубите“, включете повече движение като: велоаргометър (още по-добре е колело), бързо ходене, изкачвайте стълби, подскоци или направете разходката по стръмна пътека;
  • Мотивацията може да спадне – колкото по-дълго сте извън строя, толкова повече мотивацията ви спада. За да избегнете това, може да гледате мотивиращи клипове, да слушате музика, която ви надъхва. Направете си план, как ще подходите към тренировките след възтановяването. След подновяване на тренировките ще са ви необходими около две седмици пак да си възвърнете максималанта мотивация.

Не се отказвайте или предавайте. Това трябва да ви мотивира да се върнете по-силни от всякога!

Ще си позволим да използваме един цитат на великия борец Александър Карелин – трикратен олимпийски шампион, 9 пъти световен и 12 пъти европейски шампион:

За да не се главозамайваш, има една проста рецепта –  да се влагаш максимално в тренировките! Ако си се прибрал вечерта от състезание – на сутринта пак на тренировка, ако си се прибрал сутринта – вечерта на тренировка! Не е важно какъв резултат имаш и откъде си дошъл. Ако те болят краката – тренирай ръцете. Ако те болят ръцете – отиди да бягаш. Ако всичко те боли тренирай ума си! В успехите има само 5% талант – всичко друго е под и трудолюбие. Трябва сам да поискаш да станеш шампион и да не те е страх да преодоляваш трудностите