Няколко съвета преди да се впуснете в планинското бягане

Ако все още не сте опитвали да бягате по някоя планинска пътека, ви съветваме задължително да го направите. За разлика от градското бягане, при планинското имате усещане за презареждане и свобода. То ви дава възможност да излезете от градската лудница и да потренирате на чист въздух. По-надолу сме изложили няколко съвета към начинаещите и тепърва започващи трейл бегачи:

1. Едно от важните неща, които не трябва да пренебрегвате е изборът на маратонки. Не омаловажавайте този избор и не търсете начин да спестите пари от това. Избирайте маратонките половин или един номер по-големи, иначе ще страдате при спусканията. Винаги поддържайте и почиствайте маратонките си след тренировка, това ще ги запази за по-дълго време;

2. Преди да се отправите към планинските пътеки, кажете на някого къде ще тичате. Вземете със себе си телефон и пари. Ако мястото, където сте решили да тренирате е ново  и непознато за вас, придържайте се към пътеката и не се отделяйте от нея;

3. Потърсете пътеки в близост до вас или в околоността;

4. Внимателно преценяйте времето си. Ако сте решили да правите тренировка в планината след работа, препоръчително е това да се случи по познат маршрут. Имайте предвид че бягането в планината отнема доста повече време от бягането в парка или на стадиона;

5. Бягането в планината е по-изтощително и ще ви отнеме повече време да се адаптирате, отколкото ако бягате на равно. Не бързайте, всичко се постига с търпение и постоянство. След няколко тренировки ще забележите, че там където преди сте вървяли, сега ще може да го минавате с леко бягане. Надграждането става с малки стъпки и постоянство!

6. Бягането по различни маршрути винаги е от голяма полза – както за запазване на мотивацията ви,така и от гледна точка на разновидност на тренировката. Едни пътеки са каменисти и технични, на други пък трябва да се внимаза за корени и кал, трети са меки и лесни, четвърти са със стръмни спускания и изкачвания и т.н. Нов маршрут = ново предизвикателство;

7. По време на бягането е добре да си носите бутилка/и с вода и нещо сладко. Понякога плануваното време за тренировка се увеличава непредвидено. Хидратирането, особено в горещи дни,е жизнено важно за правилното функциониране на организма, а в случай, че кръвната ви захар спадне може да вземете бонбон;

8. Не отделяйте поглед от пътеката, особено при по-технични терени. Главата изправена и гледайте 3-4м напред, за да изберете правилната линия, по която да минете. Ако искате да се насладите на някоя гледка, по-добре намалете темпото или спрете за няколко минути.

9. Надграждайте! Ако правите една и съща тренировка ден след ден, вие ще привикнете и няма да вървите нагоре. Правете промени на маршрута или на темпото/скоростта.

10. Бягайте по стръмни наклони с малки ситни крачки. Темпото ви трябва да е такова, че да може да го поддържате възможно най-много време, иначе ще се изтощите мигновено. С напредването може да увеличите скоростта или да пробвате с по-стръмна пътека.

11. Включете в тренировките си упражнения за сила и баланс. Те играят ключова роля в подобряване на формата ви. Баланс върху топка или диск, клекове и напади, мъртва тяга, планкове и др.

12. Слушайте тялото си. При планинското бягане сте изложени на доста голяма опасност от травмиране,както на мускулите и сухожилияъа, така и на ставите. Дайте им време да се възтановят между тренировките. Зачестяването на тренировките в планината трябва да става постепенно, за да може тялото да се адаптира.

13. Винаги тренирайте в границите на възможностите на вашия организъм. Какво се има в предвид? Ако по даден маршрут са минавали по-добри бегачи от вас и вие искате да направите подобно на тяхното бягане, може да ви изиграе лоша шега, особено ако трасето е по-технично. Вероятността за контузия нараства. Имайте търпение, уменията ви ще се подобряват с всяка тренировка, затова не бързайте – с малки крачки ще постигнете по-големи резултати!

14. Преди състезание, опознайте маршрута. Ако сте решили да се включите в някое състезание по планинско бягане, добре е да преминете по маршрута или най-малкото да потренирате по подобен такъв. Редувайте тренировките в планината с тренировки на равно – стадион или парк.

Всички тези насоки, които ние от trailrunners.bg ви споделяме, са изведени на база опита и практиката, която имаме в планинското бягане. Надяваме се да сме Ви полезни и все по-често да се срещаме с новозапалени трейл бегачи по планинските пътеки и защо не по състезанията 😉