Кетозата и кетогенната диета обяснена- пълно ръководство за начинаещи

Изглежда, че все повече хора говорят за кето диетата – план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който обещава да превърне тялото ви в машина за изгаряне на мазнини. Поради тази причина кето набра популярност през изминалата година като стратегия за загуба на тегло, благодарение на холивудски звезди и професионални спортисти като Холи Бери, Адриана Лима и Тим Тебоу, които публично изтъкнаха предимствата на диетата от това да намалят теглото си, до това да забавят стареенето. Ето всичко, което трябва да знаете за кето.

Как работи кето диетата?

 Кето диетата променя начина, по който тялото ви превръща храната в енергия. Приемане на много мазнини и много малко въглехидрати ви поставя в кетоза, метаболитно състояние, при което тялото ви изгаря мазнините вместо въглехидратите за гориво. Когато тялото ви не може да приема глюкоза от въглехидрати, черният дроб превръща мастните киселини от вашата диета в кетони, които са алтернативният източник на енергия. Изгарянето на кетоните вместо глюкозата намалява възпалението и помага за свалянето на излишни килограми.

От къде произхожда кето диетата?

Кето храненето не е ново, а съществува в продължение на почти век. Първоначално е разработено за лечение на хора с епилепсия. През 20-те години на 20-ти век учените открили, че повишените нива на кетони в кръвта водят до по-малко епилептични припадъци при пациенти. Кето диетата все още се използва и днес за лечение на деца с епилепсия, които не реагират добре на антиепилептичните лекарства.

Ползите от кето диетата.

  • Изгаря мазнините: кето диета често води до бърза и значителна загуба на тегло. Кетоните потискат грелина, който е вашият хормон на глада и увеличават холецистокинина. Намаленият апетит ви позволява да прекарате по-дълго време без да се храните, което насърчава тялото ви да се потопи в мастните си хранилища за енергия.
  • Увеличава енергията: Кетозата помага на мозъка да създаде повече митохондрии, или така наречените генератори на енергия в клетките. По-голяма енергия в клетките, означава повече енергия като цяло.
  • Намалява възпалението: Кето диетата е противовъзпалителна и може да ви предпази от големи дегенеративни заболявания като Алцхаймер и рак. Едно проучване установи, че кето диета може да намали възпалението в мозъка след нараняване.

Какво да очакваме като започнем кето диета?

 Кето грип.

 Първите две седмици от диетата може да са тежки и тогава е възможно да изпитате това, което е известно като “кето грип”. Кето грипът е естественият отговор на тялото ви, тъй като то се адаптира към изгаряне на мазнини за енергия, а не към захарта.
Симптомите включват: безсъние, замаеност, раздразнителност, гадене, стомашни болки, възпалено гърло, студени тръпки и мускулни болки.

Кето грипът обикновено трае няколко дни, въпреки че симптомите могат да останат до един месец. Дали изпитвате симптоми и тяхната тежест зависи от метаболитната гъвкавост – способността на организма ви да се адаптира към нов източник на гориво (в този случай, мазнини спрямо въглехидрати).

Метаболитната гъвкавост се определя главно от вашите гени и начин на живот. Ако сте прилагали диета с високо съдържание на рафинирана захар и въглехидрати, преди да започнете кето, вероятно ще получите по-тежки симптоми.

Кето дъх.

Някои хора усещат метален вкус в устата си през първите няколко дни или седмици от началото на кето диетата. Това е нормално и знак, че ацетон – форма на кетона – е бил освободен в организма, обикновено в дъха, урината и потта. Кето дъха е временен и обикновено изчезва, след като тялото ви е приспособено към по-малко въглехидрати.

Ако все още имате симптоми на грип, постоянната кетоза може да не е подходяща за тялото ви и може да опитате циклична кетоза, при която един ден в седмицата ядете малко повече въглехидрати.

Какво да ядем като сме на кето диета?

Диетата се състои главно от мазнини (75% от дневните ви калории), някои протеини (20%) и малко количество въглехидрати (5%). Изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати като месо, риба, яйца, зеленчуци и мазнини.

Яжте:

Зеленчуци: Ако е зелено и е листо, вероятно е подходящо за кето. Придържайте се към зеленчуците, които растат над земята, като броколи, аспержи, краставици и тиквички. Кореновите зеленчуци като сладки картофи, моркови и пащърнак са склонни да са по-високи на нишесте, така че ги яжте, но умерено.

Протеини: Имайте предвид, че кето диетата е с високо съдържание на мазнини, а не с високо съдържание на протеини, така че не е нужно да ядете много месо. Твърде многото протеини се превръщат в глюкоза в организма и на тялото му става  по-трудно да остане в кетозата. Придържайте се към по-мазните червени меса, диви риби, яйца и морски дарове.

Млечни продукти: Придържайте се към органични млечни продукти – те са пълни с противовъзпалителни мазнини като омега-3. Пълномаслено масло, кашкавал, сирене, кисело мляко(масленост над 4%) и заквасена сметана са добър избор.

Масла и мазнини: Избирайте наситени и мононенаситени мазнини като масло и свинска мас заедно с кокосово масло, рибено масло и масло от средноверижни триглицериди (МСТ). Студено пресован зехтин също е подходящ за подправяне на различни салати.

Плодове: Съдържанието на захар в повечето плодове може да ви извади от кетозата. Пресни плодове, авокадо и кокос са изключенията. Лимоните  могат да се използват умело, за да се ароматизира водата. Боровинки и ягоди в малки количества също са позволени, но не прекалявайте.

Ядки, семена и бобови растения: Яжте ги умерено. Докато са с високо съдържание на мазнини, повечето ядки също са с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Купувайте бедни на въглехидратни ядки като макадамия и бразилски орехи заедно с чия, кокосов орех, ленено семе, коноп, тиквени семки, сусам и черни соеви зърна.

Напитки: Тялото се дехидратира малко по-бързо, когато сте на кето диета. Нивата ви на инсулин спадат, когато ограничавате въглехидратите, а ниските нива на инсулин затрудняват тялото ви да задържа натрий и вода. Пийте чиста вода и можете да си приготвите костен бульон, който е изключително богат на електролити и колаген. Бирата е с високо съдържание на въглехидрати така, че първите 3 седмици не е препоръчителна. Можете да я заместите с чаша газирана вода и резен лимон. Твърдият алкохол бива приоритизиран от черния дроб и тялото ви излиза от състояние на кетоза докато не бъде разграден.

Чаят и кафе: И двете са походящи по време на кето диета. За по-добър ефект от кафето сутрин  можете да разтопите малко краве масло и да го добавите към кафето си като сметана. По този начин вкусът се подобрява и засилва кетозата.

Типове кето диети.

Стандартна кетогенна диета: Нисък прием на въглехидрати (по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден), през цялото време.

Целева кетогенна диета: Следвате стандартната диета, но ядете допълнителни въглехидрати точно преди (30 минути до един час) тренировка с висока интензивност. Глюкозата има за цел да повиши производителността, въпреки че няма научни изследвания, които да свързват ниската кръвна захар с намалената производителност.

Циклична кетогенна диета: Следвате стандартната диета (по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден) пет до шест дни от седмицата. На седмия ден увеличвате приема на въглехидрати до 150 грама. Този тип кето диета ви помага да избегнете негативните ефекти, които някои хора изпитват, когато ограничават въглехидратите в дългосрочен план, като проблеми с щитовидната жлеза, умора и сухи очи. Пълната кетоза не е за всеки и добавянето на въглехидрати като сладки картофи и бял ориз един ден в седмицата поддържа системите на тялото ви, които се нуждаят от малко количество въглехидрати.

Как да разберем, че сме в кетоза?

Вие сте в кетоза, когато нивото на кетоните ви е 0,8 (това е милимола на литър). Можете да тествате нивата си с пръчки за урина, кръвни пръчки или кръвен метър. Можете също така да тествате нивата на ацетона в дъха си, като използвате дихателен анализатор.

Просто проследяване как тялото ви се чувства е един лесен начин да се разбере дали сте в кетоза. Ето основните признаци, които ще ви покажат, че вероятно сте в кетоза:

Намален глад: Кетоните потискат гладните ви хормони и ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време.

Кето дъх: Хората често изпитват метален вкус в устата си, поради повишените кетонови нива.

Загуба на тегло: кето диетата помага за изгарянето на  мазнини, така че ако сте загубили тегло, вероятно сте в кетоза.