Как да се справим с бягането по склон и да увеличим издръжливостта и бързината си по време на състезанията.

Всеки, който е практикувал поне вендъж планинско бягане е усетил, че при този вид тичане не е важна дистанцията, а самото преживяване и пътуване сред природата. Разбира се, при този вид спорт са познати всевъзможни места за тичане , които отговорят на всеки вкус и възможности – от околностите на населените места до планинските върхове.

Бягането по склон е едно от тези теренни разновидности и е част от преживяването на планинското бягане. Всеки си мисли, че може да бяга при спускане, но пък среща трудности при изкачването. Истината е, че и двата варианта не са за подценяваме и крият определени предизвикателства, особено за нетренираните бегачи. Най-честата причина, която бива изтъквана от хората, които се притесняват от бягането по склон, е настъпването на умора, която според тях води  до забавянето и влошаването на представянето ни. Това, разбира се са само  извинения, за да не се изправим пред предизвикателството. Няма място за страх и отлагане – всичко е постижимо с правилната тренировка и нагласа.  Усвоявайки бягането по склон, си гарантираме подобряване на координацията, силата и скоростта ни, а ние всички се стремим именно към това, нали така?

Как и защо бягането по склон подобрява представянето ни?

Независимо от това какво тренирате, за да подобрите формата и резултатите си, е необходимо постоянство, правилно изпълнение и непрекъснато надграждане на постигнатото. Същото е като при ходенето на фитнес – за да направите посещенията си по-ефикасни, поетапно увеличавате  килограмите на тежестите, които вдигате, защото тези, с които сте тренирали в началото вече не са ви достатъчни. При бягането важи същият принцип. Ако искаме да ставаме все по-добри, трябва постепенно да усложняваме тренировките си:  бягане с по-висока скорост, бягане на по-стръмен терен или по-дълга дължина на склона и т.н.

Затова не трябва да гледаме на тичането по склон като нещо мъчително, а напротив това е следващата стъпка в нашето развитие и усъвършенстване. Този тип бягане тонизира и развива мускулатурата на краката, което води до увеличаване на мощността, развиването на скоростта и бързината на бегача. Използването на дълги склонове с равномерно темпо помага за подобряване на издръжливостта на бегача, докато при по-късите серии по склон, с по-високо темпо се цели да се подобри скоростта.

С цел да бъдем максимално полезни за всеки, които се интересува как да  изгради правилната стратегия за своето развитие, ще разгледаме предимствата на основните 4 вида тренировки по склон:

  • Дълги бягания по склон – много ефикасни тренировки за бегачи на дълги разстояния. Те спомагат за тяхната по-голяма издръжливост, като това се постига при продължителното натоварване на мускулните влакна, които по принцип имат по-ниска интензивност.

*Започнете да тренирате по склон, който не е много стръмен – около 7-10% наклон и дължина около 800-1000м. С времето увеличете дължината на 2-4км. Бягането трябва да е в комфортна зона и да е аеробно. Ако темпото ви е твърде високо, това няма да направи тренировката ви по-добра, а напротив ще намали качеството й и след това ще се нуждаете от повече време за възстановяване.

  • Повторения на дълги бягания по склон – тези тренировки са отлични за подобряване на аеробната и анаеробната зони, като по-детайлно може да се запознаете с всяка една от тях ТУК. Дългите повторения по склон от една страна отново допринасят за подобряването на  издръжливостта ни. От друга страна , те играят и важна роля при тренирането на мозъка и волята ни да не се отказваме, а да продължаваме да бягаме.

*  Изполвайте склон с около 7-10% наклон, като правите серии по 60-90сек бягане с 2-3мин почивка между сериите (вървейки). Темпото ви трябва да е такова, че да успеете да направите между 4 и 6 повторения, с приблизително еднаква дължина за 60 или 90сек на  серия. Ако с всяка серия разстоянието става все по-малко, темпото ви е твърде бързо за възможностите, които към момента имате и следващият път трябва да намалите темпото, за да уравновесите сериите.

  • Повторения на къси бягания по склон – този вид тренировка се грижи за укрепването на мускулните Ви влакна. При спринтове по стръмен хълм с усилие 90-95% се използват много и различни видове мускули, като именно това допринася за тяхното подсилване.

* Направете между  8 и 10 повторения по 30-60м (за около 10-15сек, в зависимост от наклона на склона), като с времето увеличавайте броя им. Задължително си почивайте след това, вървяйки надолу по склона.

  • Спускания – да, това също са тренировки по склон, само че наобратно. Тази тренировка е изключително ценна, защото при нея се подобрява координацията и се заздравяват квадрицепсите, които са единственият мускул, който разгъва коляното. Следователно колкото по-здрави квадрицепси имаме, толкова по-малко ще е натоварването и върху коленете ни.

* Започнете със склон с 7-10% наклон и дължина 100-150м, като почивате 2-3мин между сериите. Темпото ви трябва да е 85-90% от вашите възможности. Старайте се да  тренирате на по-мека повърхност – горска пътека или трева. С времето увеличавайте дължината на склона и сменете терене с такъв, който е по-техничен.

ВАЖНО!!! Този тип тренировки трябва да се правят най-много един път седмично, рядко два пъти, като задължително трябва да бъдат съобразени с програмата ви. Винаги гледайте да сте възстановени преди практикуването им и не забравяйте да се вслушвате в тялото си – то е най-добрият ни показател.

След всичко описано до тук , се надяваме че митовете за бягането по склон вече са разбити и  то не изглежда нещо отблъскващо и непостижимо. Избирайки правилния наклон, който отговаря на вашето моментно ниво, точната скорост и давайки време на тялото си за възстановяване, вие си гарантирате напредък, развитие и още по-добри постижения. Запомнете , че няма нищо по-добро от бягане на терен наподобяващ терена на състезанието – така отивате напълно подготвени, както физически, така и психически, с една ясна цел, а именно да победите.