Въглехидратите – щипка издръжливост за „бягащите хора”

Може би повечето от вас познават въглехидратите само като виновници за покачването на телесното тегло и трупането на мазнини, както обикновено обаче, „Дяволът”невинаги е толкова черен. Винаги има и изключения!

Въглехидратите са изключително важни, особено когато се налага да заредим тялото си с много сила, която ни е необходима за състезания, изискващи голяма издръжливост, каквито са маратоните, полумаратоните, ултрамаратоните и други. Способността им да се разграждат бързо и да освобождават енергия еднакво добре при достатъчен достъп на кислород и в условия на затруднена кислородна консумация ги прави особено необходими при всякакъв вид физически усилия, а и това е основна причина въглехидратите да са предпочитан и търсен източник на енергия. В случаите, в които приемаме повече въглехидрати отколкото ни е необходимо, организмът започва да натрупва запаси под формата на мазнини, които да използва в последствие. След изчерпването на гликогеновите запаси в мускулите и черния дроб, организмът се обръща към натрупаните запаси от мазнини, които да превърне в глюкоза.

За да се снабдите с „щипка издръжливост” по време на състезанието, няколко дни преди него, наблегнете на въглехидратите в менюто си. „Зареждането” с въглехидрати става ключово за маратонците след скандинавски проучвания през 1967 г., които посочват, че свръхконсумацията на въглехидрати след изгаряне на тези органични вещества, води до „суперзареждане” на състезателите. Сега експертите казват, че увеличаването на въглехидратите в менюто в дните преди състезание, е напълно достатъчно.

В табличен вид ще Ви представим и типовете въглехидрати:

Сложни /пълноценни/ въглехидрати тестени изделия, овес, макаронени изделия, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови култури и други.
Прости /непълноценни/ втглехидрати различни захарни изделия, сладкиши, бонбони и други.
Бързи въглехидрати бял хляб, банани, мед, картофи, диня, бял ориз и други.
Бавни въглехидрати боб, леща, зеленчуците, ябълки, мляко, пълнозърнест корнфлейкс и други.

 

Кога трябва да ядем бавни и сложни въглехидрати?

Препоръчително е бавните въглехидрати да се приемат като основен източник на енергия в храненията. Количеството,  в което трябва да се приемат дневно е строго индивидуално, спрямо целите, но е желателно да не се пада под 2 грама на килограм телесна маса, защото това ще доведе до здравословни проблеми. Поддържат организма ни сит и  ни позволят да тренираме по-дълго и по-интензивно, тъй като се разграждат по-бавно. Сложните въглехидрати, пък запълват липсите на гликогена в мускулите и черния дроб.

Кога трябва да ядем бързи въглехидрати?


Бързите въглехидрати
са предназначени основно за моменти при тежък физически стрес, като те са бърз и по-достъпен източник на енергия.Те запълват празните гликоген депа в мускулите и бързо възстановяват пораженията, като ако не се доставят навреме, тялото започва да използва мускулната тъкан и мазнините като източник на енергия. Именно заради това от изключително значение е , да се приемат възможно най-бързо след тренировка, с доза бърз белтък. Освен това, те влияят пряко върху повишаване нивата на кръвната захар и секрецията на инсулин, които се понижават по време на тренировка и физическо натоварване.

Простите въглехидрати не се натрупват като гликоген в черния дроб, а само в мускулите. Разграждането им става бързо, но са с нисък гликемичен индекс (ГИ)*.Прекаляването с такива въглехидрати води до напълняване.

 


Гликемичният индекс
(ГИ)*представлява скала, чрез която се определя бързината, с която организмът разгражда въглехидратите до глюкоза. Глюкозата в чист вид е с индекс 100, спрямо която се определят и останалите въглехидрати.

–                Храни с нисък ГИ – под 40 единици

–                Храни със среден ГИ – между 40-60 единици

–                Храни с висок ГИ – над 60 единици

В долуизложената таблица сме извадили съдържанието на ГИ в основните храни: :

ВИД ХРАНА ПОРЦИЯ [ml, g] ВЪГЛЕХИДРАТИ [порция] g ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Плодове    
Ананас 120 10 59
Банани 100 26 52
Череши 90 22
Праскови 120 11 42
Кайсии 120 13 57
Круша 120 11 38
Диня 210 6 76
Киви 120 12 53
Лимон 40 0 0
Пъпеш 120 11 68
Смокини 50 4 0
Стафиди 60 44 64
Фурми 60 40 45
Ябълка 120 15 38
Ягоди 120 3 40
Зеленчуци    
Броколи 60
Гъби 35
Домат 150
Зеле 70
Картоф 150 20 85
Краставица 45
Маруля 50
Моркови /варени/ 80 5 51
Царевица /кочан/ 80 16 48
Сладки картофи 150 18 46
Тиква 80 4 66
Тиквички 100
Чушки 80
Бобени култури    
Грах /замразен,сварем/ 80 11 79
Зелен фасул 150 20 30
Леща 150 5 29
Леща-червена 150 18 26
Нахут 150 24 28
Червен фасул 150 25 30
Зърнени култури    
Булгур 150 26 48
Грис 150 11 55
Елда 150 30 54
Киноа 100 17 53
Полента 150 13 68
Овесени ядки 250 13 55
Бял ориз 150 43 89
Кафяв ориз 150 16 50
Пшеница 150 34 41
Паста    
Кус-Кус 150 33 65
Спагети 180 48 44
Оризови спагети 176 39 61
Спагети от кафяв ориз 180 38 92
Спагети – бели 180 26 58
Спагети-пълнозърнести 180 17 42
Макарони 180 23 47
Фетучини 180 15 32
Други    
Кашу 50 3 27
Фастъци 50 7 0
Пица 100 9 36
Сладолед 50 6 57
Кока-кола 250 16 63
Ябълков сок 250 30 44
Портокалов сок 250 12 50

 

 

“Не е тайна за никой, че „бягащите хора” от племето Тараумара са едни от най-бързите и издръжливи бегачи. Те могат да избягат стотици километри и да не спират по два дни. При това го правят боси и винаги се усмихват! Каква е тяхната тайна, все още никой не е успял да разкрие докрай, но със сигурност начинът им на хранене, при който преобладава към 80% въглехидратите, допринася за тяхната издръжливост и нестихваща енергия.

Разбира се, в света и обществото , където живеем е почти невъзможно да ядем чистата и недокосната храна от оцветителите, консервантите и др. на „бягащите хора”, но пък приемайки правилната за нашия организъм храна, със сигурност би допринесла към това да се чувстваме по-силни и по-уверени, когато тренираме или се състезаваме, а и по-спокойни за здравето си.” – Родени да тичат – Кристофър Макдугъл.