Често срещани контузии и превенция от тях

Рано или късно, колкото и да не ни се иска, се стига до момент, в който сме принудени да си „починем” не по наше желание разбира се. Често контузиите при начинаещите бегачи се пораждат от стремежа бързо да постигнат резултати (за 2-3 месеца искаме да постигнем висок резултат). Започва се едно трениране, с мисълта „колкото повече тренирам толкова по-добър ще стана“ – да ама не. Като при всеки спорт, и в бягането се изисква време, постоянство и търпение. Да се надгражда с малки крачки а не с големи скокове. Ще насочим вниманието ви към няколко често срещани контузии, как бихме могли да се предпазим от появата им или да сведем до минимум риска от появата им.

  • Болка в коляното – лично за мен това е най-често срещаната болка/контузия, през която минава всеки бегач. Трамвата се изразява в болка под капачката на коляното. Причините за появата ѝ е невъзможността на тъканта около коляното да се възтанови за времето което и давате. Също така появата на болката зависи и от още няколко неща:
  • Настилката върху която се тренира – колкото по твърда е настилката, толкова по-голямо травмиране има;
  • Неправилен начин на бягане – неправилна стойка и стъпване;
  • Маратонки – зависи от износеността на маратонките;
  • Слаби квадрицепси – за задравяване на квадрицепсите може да прочетете тук 

При поява на тази болка е добре да се вземе почивка и да се правят студени компреси. Непрепоръчваме да се взимам противовъзпалителни медикаменти. Лично от моя опит – след всяко бягане правете студени компреси с лед  между 10-15мин на коляно.

  • Възпаление на ахилесовото сухожилие – този тип контузия се среща дори и при добре натренирани бегачи. С изненада ще кажем, но това представлява възпаление на ахилесовото сухожилие. Симптомите са усещане на болка и опънатост на съхожилието над петата, като причините за получаване на тази трамва е различна – разстежение в тази област, претоварване, дори и разстежение и претоварване на мускулите на прасеца, тъй като при интензивно натоварване голяма част се пренася в натоварване на ахилесовото сухожилие. Болка може да се появи и при избора на неправилен тип маратонка (например маратонки със 0-дроп (zero drop), а какво zero drop може да прочетете тук. Появата на възпалението може да се появи и при рязвко увеличаване на натоварването по време на тренировка.

Най-доброто лечение е с почивка, леки масажи, студени компреси и в случаи, в които има усложнения, преглед от добър физиотерапевт.

 

  • Травма на стъпалото или научно казано плантарен фасциит – изразяваща се с болка в долната част на стъпалото. Това е възпаление на тъканта/сухожилието, която свързва костта на петата със пръстите на крака. Също така това сухожилие поддържа свода на стъпалото. Хората, които страдат най-често от тази контузия са с висок свод на стъпалото, дюстабанлии, имат свръхпронация (какво преставлява пронация и супинация може да прочетете тук, имат наднормено тегло или са избрали неправилен тип маратонки. Възпалението на фасцията може да се появи и заради недостатъчно еластичност на мускула на прасеца.

Тъй като тази травма може да ви попречи да тренирате пълноценно, добре е да се вземат мерки за получаването ѝ или ограничаване на появата ѝ. Затова е добре да се прибегне към упражнения, които основно ги категоризираме като:

  • Стречинг на мускула на прасеца и ахилеса – вземете ластик, въже или хавлия и седнете с изпънати крака на пода. Прехвърлете ластика или въжето през ходилото и започнете да издърпвате краищата постепенно, след което задръжте за половин минута. Достатъчни са няколко серии.
  • Застанете с лице към стената и се подпрете с ръце. Издърпайте крака назад и стъпете стабилно, като другия крак трябва да е леко свит в коляното. Задържате пак около половин минута, като правите няколко серии.
  • Масажиране – ако нямате възможност да ползвате услугите на професионалист-масажист, както е в моя случай, може да ползвате твърд овален предмет – топка, бутилка за вода и др. Лично аз ползвам топка за тенис, удобна е и ми върши страхотна работа.

 

  • Илиотибиален синдром (iliotibial band syndrome – ITB-syndrome – ITBS) – това е сухожилието което свързва коляното с бедрото. Представява съединителна тъкан наречена още фасция, която се намира от външната страна на бедрото и започва от външната част таза до малко под нивото на коляното. Усеща  се като болка в страничната част на коляното, която се задълбочава в продължение на времето. За превенция от тази контузия ползвайте фоам ролер (foam roller) за масажиране, тренирайте бедрата като изпозлвате тежести или собствено тегло.

Като  обобщение може да кажем – не пренебрегвайте болката, тя подсказва, че нещо не е наред. Загрявайте преди физическо натоварване, заздравете прасците, ахилеса и квадрицепсите си. Упражнения може да видите тук.