Аеробна и Анаеробна тренировка, VO2max и как да го определим

Често ще  срещате тези две понятия, но какво всъщност означават?

Всяка тренировка протича в две основни направления – с висока интензивност и умерена до ниска, като целта на трениращия е да подобри показателите си относно пределната продължителност на своето бягане. За контролиране и определяне на натоварването се следи пулсовата честота (броя удари на сърцето), при която протича тренировката и времето, за което се поддържа тази честота. Средната честота на ударите на сърцето варира в зависимост от възрастта на човек. За деца между 90-100 удара в минута, за големи деца 80-90 удара, и над 14годишни – 60-80 удара, като с възрастта пулсът намаля.

Най-известната формула за определяне на максималната граница на зоната на тренировка е:

220 минус възрастта на човека

Като се получава максимално допустимата честота, която е безопасна да се достига при тренировка. Оптималния пулс за трениране за аеробната издръжливост е между 70-80% от вашия максимален пулс, а за анаеробно натоварване започва от 80-85% до почти 100% от вашия максимален пулс.

  • АНАЕРОБНА ТРЕНИРОВКА

При интензивни и кратки бягания работим в така наречения анаеробен режим. Това е момента, в който метаболизмът ни се засилва, става анаеробен, производството на млечна киселина/лактат се повишава и разграждането ѝ е по-бавно от производството, поради което започва да се натрупва в мускулите. В този момент ние усещаме това натрупване като умора. Тези тренировка да точно за подобряване на границата на лактатния праг*

*лактатен праг – границата на натоварване, над която тялото започва да отделя повече млечна киселина, отколкото организма може да обработи нормално и тя започва да се натрупва в мускулите, а ние я усещаме като умора)

  • АНАЕРОБНА ТРЕНИРОВКА

Този тип тренировка се осъществява при значително по-нискък пулс, като кислородната консумация е сведена до 50% от максималната. Окисляването на мускулите, т.е натрупването на млечна киселина става по-бавно. Мускулните влакна са богати на митохондрии, което прави възможността окислението на мазнити и въглехидрати за енергия

Тази тема е доста необятна и може да се изпише доста, но това е основното, което е неоходимо да знаем.

 

  • КАКВО Е VO2MAX И КАК ДА ГО ОПРЕДЕЛИМ В „ДОМАШНИ УСЛОВИЯ“

Нека започнем първо от абривиатурата VO2max – това е показател за физическата издръжливост на човека/спортиста. VO2max представлява максималната кислородна консумация (maximal oxygen consumption). VO2max е максималното количество кислород в милилитри, което може да бъде използвано за 1 минута за килограм телесно тегло, т.е ни дава максимален аеробен капацитет на атлета.

VO2max е най-добрият показател за възможностите на сърдечно-съдовата и аеробна издръжливост на атлета или иначе казано колкото повече кислород може да поеме атлета по време на физическо натоварване, толкова повече енергия може да произведе. Затова, колкото по-висока максимална кислородна консумация имате, толкова по-добра физическа форма ще имате и по-лесно ще се справяте с кратки интензивни тренировки и дълги кардио тренировки. С увеличаване на натоварването консумацията на кислород се повишава, като идва момент, в който натоварването стига до определена максимална точка, но консумацията на кислород не се увеличава, именно това е VO2max. След известно време умората става толкова голяма че принуждава атлета да спре.

VO2max често се бърка с лактатния праг или анаеробния праг. Докато VO2max показва максималната кислородна консумация, лактатния/анаеробния праг се отнася за момента, в който млечната киселина (това, което ни кара да чувстваме умора в мускулите) започва да се натрупва в мускулите при максимално натоварване.

  • Определяне на VO2max

Точното определяне става в лабораторни условия на бягаща пътека или велоергометър. Тъй като не всеки може да си направи тест в лабораторни условия, има вариант да се определи приблизително в „домашни условия“. Определянето става с тестът на Купър, който се състои в следното – да се пробяга максимално дълга дистанция за 12мин, след което изчисляваме по формулата:

Изминатo разстояние [m] – 504.9 / 44.73

Получената стойност представлява VO2max в ml/kg/min, за по-лесно може да изпозлвате този калкулатор < http://www.yulisgym.com/vo2-max-test-kupar/ >

Високите стойности на VO2max при някой хора са от генетична гледна точка, не случайно всеки организъм е различен. Други фактори, които играят важна роля е възрастта на атлета, пол, надморска височина.

ЗАБЕЛЕЖКА: тестът не трябва да се прави от нетренирани хора.

  • Подобряване на стойностите на VO2max

Тренировката се извършва с темпо, което може да го поддържате между 5 и 10мин, като най-добрата тренировка за повишаване на стойностите е поддържане на виското темпо за 2-3мин, като времетраенето може и да е по-малко но с по-висока интензивност. По този начин се натоварва най-оптимално сърдечно-съдовата система. Независимо от продължителността на повторенията, скоростта с която ги изпълнявате трябва да остане същата, или да варира в приблизително близки стойности, т.е ако бягате 400м за 1’30, границата да варира ±3секунди. С подобряване на формата  увеличавайте дължината на интервалите; намаляйте времето за почивка между сериите или просто добавяйте повече повторения. Колкото повече усложяване тренировката толкова повече ще подобрявате формата си.

Като заключение можем да обобщим, прилагане на два тренировъчни метода: увеличение на интензивността и увеличаване на обема на тренировката. Стойността на VO2max, освен генетична, е съвкупност от различни фактори като правилно хранене, почивка и възстанояване, техника на бягане и др.