Типове бягания

За по-добри резултати и възтановяване на организма има няколко типа бягания, които ще разгледаме в няколко точки:

  • БАЗОВО БЯГАНЕ – това бягане е най-предпочитаното от начинаещите бегачи. Прави се с леко равномерно темпо, като при изпълнението не трябва да се задъхвате и мъчите. Този тип бягане служи за подобряване на аеробните (какво е аеробна и анаеробна тренировка може да прочетете тук <……….>) си качества, издражливостта и укрепване на основните двигателни функции на тялото. Продължителността на едно такова бягане за начинаещи не трябва да е много дълго – около 6-8км, в противен случай има опасност да почуствате умора и отпадналост, а не това е целта на самото бягане.
  • СКОРОСТНО ИЛИ ТЕМПОВО БЯГАНЕ – често е пренебрегвано от начинаещите бегачи, защото ги кара да се поизпотят и задъхат. Целта на бягането е да се задържи високо темпо за максимално дълго време, като това увеличава прага на издръжливостта ви, което не е за пренебрегване. Трениворките на темповите бягания ще ви помогнат за издръжливостта при бягане с максимално натоварване. За начинаещи времетраенето на такава тренировка трябва да е от порядъка на 20-30мин.
  • ДЪЛГО БЯГАНЯ – дългото бягане чисто и просто представлява базово бягане, с разликата че е по-дълго. Продължителноста на такива бягания за начинаещи трябва да е от порядъка на 15-20км, като зависи и от това как се чувствате. Целта на бягането е да изградите цялостната си издръжливост.
  • ИНТЕРВАЛНО БЯГАНЕ – самото име подсказва, че се изпълняват интервали. Изпълняват се къси отсечки с бързо темпо, но не на максимум, като между сериите се почива 1-2мин с леко вървене или джогинг за по-напредналите. Можем да разделим интервалните бягания на къси и дълги – къси 100-200м и дълги от 400-600 до 1200-1600м. Този тип тренировка е добра за подобряване на скоростта и издражливостта при бягане с високо темпо.
  • ОТСЕЧКИ ПО СКЛОН – бяганията по склон повишават аеробната сила, издръжливостта, силата и бързината. Повторенията се извършат по склон, като изкачванията се правят с високо, но не максимално темпо, а на спусканията с лек джогинг се почива. За предпочитане е отсечките да са с дължина, която да изминавате за 35-50сек с високо темпо.
  • ФАРТЛЕК – от шведски „фартлек“ означава игра на скорост. Този тип бягане комбинира интензивно/интервално бягане с възтановително бягане, като продължителността е с различно времетраене и дължина. Тези тренировки ще ви направят по издръжливи и устойчиви на умора при по-висока скорост на бягане. Продължителността е различна в зависимост от това как се чувствате, например може да се прави 3км загрявка, след което да се правят 10-12 едноминутни сесии с високо темпо, като между сериите да се почива минута с бавно темпо.
  • ВЪЗСТАНОВИТЕЛНО БЯГАНЕ – едно от най-важните бягания. Представлява кратко бягане от порядъка на 4-6км с бавно темпо, което не ви натоварва. Тези тренировки се правят след като сме правили бягания с висока интензивност или силови упражнения. Добре е да усетим разтоварване, а не увеличаваща се умора.