Как да превърнем бягането на стадион / писта в интересно занимание?

И бегачите , както всички хора, си имат различни предпочитания, както за екипировка, така и за терени за тичане / трениране. Примерно 400 метровите писти са идеалното и търсено място за тичане или провеждане на тренировка от любителите на бързоскоростните бягания. Други пък избягват бяганията по писти и стадиони, защото не си падат по такъв тип интензивни тренировки или пък бързо и лесно се оттегчават от монотонността на „безкрайните” обиколки. 

Чрез тази статия целим да ви запознаем с ползите, които бихте си извлекли от практикуването на пистови бягания, а те са свързани именно с напредъка ви като бегачи и подобряването на формата ви.  Не е нужно след прочетеното да заобичате пистовите бягания, а само да сте наясно с факта, че дори и един ден в седмицата да отделите на тази спортна активност е достатъчно, за да забележите впоследствие напредък в развитието си. Важно е да сте наясно, че този тип среда е  е една най-подходящите за провеждането на интервални тренировки,  а както всички знаем те са неизменна част от подготовката на всеки бегач. Разбира се, за да се достигнете до ползите от този тип тренировка, не е нужно само да харесвате бягането на стадион, а да го изпълнявате максимално ефективно.

В текста по-надолу ще споделим с Вас за четирите основни типа интервални сесии и как да ги изпълнявате, за да получите търсения резултат.

  1. Къси интервали:

Късите интервали са с дължина от 50/100м до 400м. Изпълняването на къси интервали би ви спомогнало  за подобряването на скоростта, силата и икономията ви на бягане. Те ще ви позволят да усвоите  по-лесното поддържане на скоростта и да работите върху нейното увеличаване. Това е нещо, което е от голямо значение, дори и за маратонците.

Много важен момент при изпълняването на интервалите е задължителното отделяне на време за въстановяване между тях. То трябва да е средно около 2-3 пъти повече от времето на самия интервал. По този начин по-лесно поддържате постоянно ниво на изпълнение на тренировката, което в случая е търсеният резултат.  Ако не правите достатъчна почивка, всеки следващ интервал ще става по-бавен от предходния, което ще доведе до некачествена тренировка и дори до претренираност, а не до устойчивостта, към която се стремите.  Възстановяванията, които си правите могат да бъдат както пасивни / стоящи или ходещи/, така и активни /леко бягане/. 

Може би вече си задавате въпроса – „С каква скорост да правя интервалите?“. За всеки бегач това е различно и зависи от моментната ви  форма, генетика, структура на тялото и т.н. Насоката, която обаче можем да ви дадем е да бягате възможно най-бързо ,колкото можете, като не трябва да има забавяне на скоростта в края на интервала, т.е скоростта да е постоянна. Друго важно нещо е крайният ви интервал да е със същата скорост като началния или с минимални разлики. Най-общо казано скоростта ви трябва да е такава, че да се изморите достатъчно, но да успявате да поддържате едни и същи времена на интервалите.  Разбира се, за да усвоите най-доброто си темпо, първо трябва да направите няколко такива интервални тренировки, с цел да проверите физическото си състояние.

Ето и няколко примерни тренировки в зависимост от моментната ви  форма:

  • Начинаещи                                      – Средни                       – Напреднали                       
  • 4/6x 50-60м                                       8/10x 50-60м                                        10/12x 50-60м
  • 4/6x 100м                                           8/10x 100м                                             10/12x 100м
  • 4/6x 200м                                           8/10x 200м                                             10/12x 200м
  • 4/6x 300м                                           8/10x 300м                                             10/12x 300м
  • 4/6 x 400м                                           8/10x 400м                                             10/12x 400м
  • Средни интервали

Тези интервали са с дължина от 500-600м до 1 000-1 200м. Скоростта, с която трябва да ги бягате е същата, с която бихте избягали 3 000 или 5 000м със състезателно темпо. С помощта на този тип интервали вие ще изградите по-добра кислородна консумация, подобряване на лактатния праг и изграждане на мускулатурата при продължително натоварване. Всичко това ще доведе до подобряване на бяганията при висока скорост за по-дълго време. Почивката между интервалите също трябва да е с достатъчна продължителност /минимум 2-3 мин./ , така че да успявате да правите интервалите с еднакви или много близки времена.

Това са и примерните тренировки, в зависимост от формата ви:

  • Начинаещи                                              – Средни                                                    -Напреднали                       
  • 4/6x 500-600м                                 6/8x 500-600м                                      10/12x 500-600м
  • 3/4x 800м                                           4/6x 800м                                                8/10x 100м
  • 2/3x 1000м                                        3/4x 1000м                                             4/6x 1000м
  • 2/3x 1200м                                        3/4x 1200м                                             4/6x 1200м
  • Дълги интервали

Дългите интервали са в диапазона 1600-3000 м. Скоростта, която най-често е подходяща за  този тип интервали е състезателното ви темпо на 10 км. Това темпо най-често е в зоната на лактатния праг, т.е зоната, в която лактата се натрупва в мускулите. Чрез тези интервали може да определите в каква форма се намирате в дадения момент и също така да подобрите времето, за което се обработва лактата. Последното ще доведе до възможността да правите по-дълги бягания с високо темпо. Времето за почивка и между тези  интервали е много важно и  отново трябва да е такова, че да успявате да правите интервалите с еднакви или много близки времена.  Дългите интервали са сериозен стрес за тялото и се правят малко по-рядко от късите и средните, като 1 път на 2 седмици е напълно достатъчно, за  да усетите значително подобрение във формата си. 

Ети и и примерните тренировки, отново в зависимост от формата ви:

  • Начинаещи                                              – Средни                                                    -Напреднали                       
  • 2/3x 1600м                                        4/6x 1600-1800м                                4/6x 1600-1800м
  • 2/3x 2000м                                        4/6x 2000м                                             4/6x 2000м
  • 2x 2400м                                             2/3x 2400м                                             3/4x 2400м
  • 2x 3000м                                             2/3x 3000м                                             3/4x 1200м
  • Смесени интервали

Смесените интервали, както подсказва и самото им наименование представляват смесица от горните три. Най-често се прилагат няколко седмици преди състезание, след като вече сте подобрили своята скорост, лактатен праг на VO2maxвъз основа на останалите видове интервали. Прилагат се за поддържане на формата ви преди самото състезание.

Примерни тренировки, в зависимост от формата ви:

  • Начинаещи                                              – Средни                                                    -Напреднали                       
  • 1 x 1000м                                             1 x 1000-1600м                                     1 x 2000м
  • 1 x 800м                                                1 x 800-1200м                                        1 x 1600м
  • 1x 600м                                                1 x 400м                                                     2 x 1000м
  • 1x 400м                                                1 x 200м                                                     2 x 400м 2 x 200м

Надяваме да сме Ви били полезни  с изведената информация дотук и да сме успели да накараме песимистите по отношение на пистовите бягания да погледнат на тях с други очи, а именно като метод, чрез който ние всички подобряваме формата си и показваме по-добри резултати по време на състезание, което предполагаме е целта и на всички.