Ползите от дългото бягане и колко често да го правя?

Всеки бегач има различна представа и възприятие за дълго бягане. За едни то може да е около 10-12 км, а за други да надхвърля 30-40км.  Дължината на бягането зависи от различни фактори, като някои от тях са свързани с това за какъв тип състезание се подготвяте, на колко години сте, какъв опит имате,  с колко време разполагате и т.н. Всеки бегач, независимо от това дали е ветаран, начинаещ, маратонец, ултрамаратонец или се състезава на 1500 м., стремящ се към усъвършенстване и надграждане на разултатите си, трябва да включва в тренировъчната си програма поне един път в седмично дълго бягане. 

Колко типа дълги бягания има?

Като се каже дълго бягане, в съзнанието на повечето от нас изплува картината на  монотонно бягащ човек, който се бори да не се свлече от умора. Не е задължително обаче, този тип бягане да изглежда по този начин. По-надолу сме извели няколко типа по-важни и интересни дълги бягания:

  • Леко бягане – при този тип бягане трябва да може да говорите без да се задъхвате. Идеално бягане за начинаещи бегачи;
  • Фартлек (игра на скорост) – представлява интервална тренировка, която комбинира интензивни спринтови бягания с активни възстановителни интервали; 
  • Бягане с бърз финал – бягане, чрез което да развието способността си да използвате докрай силите си, въпреки умората. Това ви подготвя за състезания, на които да направите силен финал;
  • Бягане с денивелация – тренировката е свързана с много изкачвания и спускания.
  • Бягане с темпо;
  • Бягане в пулсови зони – самото бягане се извършва в определени зони на сърдечния ритъм;
  • Бягане по пресечен терес с еднакво темпо – при този тип бягане е важно така да изберете темпото си, че впоследствие изкачването и спускането ви да са с еднаква скорост.

Колко дълго е дългото бягане?

Колкото повече, толкова по-добре, но разбира се има ограничения, за да се избегнат нежелани проблеми като претоварване и впоследствие контузии. Не забравяйте, че при по-дългите бягания на организма му е необходимо повече време за възстановяване . В зависимост от това за каква дистанция искате да се подготвите, дългите бягания могат да са със следната примерна дължина:

  • 1500-3000м – дължина от 10-12км до 18-20км;
  • 5000-10 000м – дължина от 16-18км до 26-28км;
  • 21км / 42км – дължина от 22-24км до 34-36км.

Дори и бегачите подготвящи се за ултрамаратони не трябва да надвишат 35-40км в своята подготовка, тъй като има шанс да не се възстановят максимално и впоследствие тренировките им да не са ефективни.

Колко често да правя дълго бягане?

Минимумът, който може да се заложи, особено за начинаещ бегач е на всеки 7-10 дни едно дълго бягане. При по – напреднали 1-2 пъти седмично е напълно достатъчно.

Какви ползи има от дългите бягания?

Дългите бягания ви правят по-силни и издръжливи. Това се дължи на повишаването на митохондриите в клетките ви. Те са енергийната фабрика, която ви захранва като подпомагат движението и клетъчното „дишане“. Именно при дългото бягане се повишават броя на митохондриите. Тялото се стреми да произвежда повече и повече, за да може при следващото натоварване да му е по-лесно. Разбира се, ползите от дългите пробези не спират до тук: 

  • увеличаване на кръвоснабдеността на мускулите, което води до повишаване на доставения кислород в мускулите;
  • подобряване на механиката – започвате да тичате по-ефикасно;
  • прави мускулните ви влакна по-силни и издръжливи;
  • учите тялото да търси енергия от мазнините, а не само от гликогена складиран в мускулите ви;
  • прави ви по-бързи – може да държите високо темпо за по-продължително време;
  • подобрява психическата ви устойчивост (много важно за бегачи на дълги разстояния).

Включвайки дългите бягания в тренировъчния си режим и оформяйки ги спрямо моментната ви физическа и спортна форма, вие си гарантирате напредъка, който ви е необходим , за да бъдете една крачка по-близо до постигането на най-доброто ви представяне ;).