Критична скорост (Critical Velocity) – Що е то?

Какво трябва да знаем за така наречените критични скорости (Critical velocity– по долу ще използваме абривиатурата CV) и как тези тренировки могат да ни направят по-бързи, както за къси така и за дълги дистанции?

Преди да се впуснем в обяснения какво представлява CV, ще започнем от малко по-далеч. Преди всичко трябва да сте запознати с основни неща като „какво представляват мускулните влакна“, „колко вида има“ и „как да ги направим по-здрави и издръжливи“. Разбира се, по темата може да се намери много литература, подробни обяснения и т.н., но ние ще се опитаме да ви дадем най-важното и необходимото, което трябва да знаете

1. Какви видове мускулни влакна има?

Има два основни типа мускулни влакна, като вторият тип е подразделен на още два:

  • Бавни влакна ( Slow-twitch (ST), ТИП I )– те използват кислорода в аеробните натоварвания. Свиването на влакната е по-слабо от другия тип мускулни влакна, но за сметка на това са пълни с капиляри и запас от митохондрии. Тези мускулни влакна са изключително важни за дългите и тежки бягания.
  • Бързи влакна ( Fast-twitch (FT) )– тези влакна се разделят на два подтипа – ТИП IIa и ТИП IIxТип IIa имат свойствата както на бързите така и на бавните влакна. Те също се използват като тип I, при аеробните натоварвания и имат голяма капилярна и митохондриална плътност, но са по-силни от бавните влакна. Влакната от тип IIx се използват при анаеробни натоварвания, за експлозивност.

В планинското и трейл бягане се използват бавните влакна и бързите влакна от тип IIa, които служат за дългите и продължителни натоварвания. В такъв случай, тренировките ни трябва да са изцяло фокусирани в заздравяването именно на тези мускулни влакна.

Теорията на CV тренировките се състои в следното – ако искате да станете бързи и издръжливи, направете мускулните влакна от тип IIa по-силни. CV тренировките се правят на 90% от VO2max-а ви, което за повечето хора се равнява на максималното състезателно темпо, което може да задържите за 30-35мин. Иначе казано това е темпото между вашето VO2max (което е бързо) и лактатния ви праг (което е бавно).

2. Какви са основните типове тренировки?

Типичните CV тренировки могат да се изразят в следното:

-Седмични прогресии. Тук се има предвид следното – първата седмица бягате 10×400м или общо 4км на CVтемпо, втората седмица променяте на 5×800м, като запазвате общия обем от 4км, третата седмица 4 или 5×1000м;

-Промяна на времето за почивка между сериите – например първата седмица правите почивка между сериите от 90сек, втората седмица 75сек, третата 60сек.

-Увеличаване на скоростта на интервалите

3. Как CV тренировки ще ми помогнат в трейл и планинско бягане?

Този тип тренировки най-често се изпълняват на писта, но независимо какви са вашите тренировъчни и състезателни цели, те служат за доста добра подготовка и предотвратяване на преумора и травми. Заздравяването на мускулните влакна от тип IIа, води до подобряване на икономичността при дългите бягания. Най-добрият начин да включите CVтренировките в програмата си е, като започнете да правите fartlek(игра на скорост) бягания. Те се базират на няколко минутно скоростно натоварване с няколко минути леко бягане. В такъв случай не е проблем да го практикувате и по планинските пътеки, тъй като е важно самото натоварване, а не скоростта. Това е добре, тъй като може да тренирате по планинските пътеки като не се концентрирате върху темпото/скоростта си, а върху усилието, на което може да издържите за определено време.